Plano de refeições saudáveis para 14 dias: 1.200 calorias
Este plano de refeições fáceis de comer para perder peso oferece alimentos integrais saudáveis e limita os itens processados para ajudá-lo a voltar aos hábitos saudáveis.
Se você acha que seus hábitos saudáveis saíram do caminho, esta abordagem simples sobre um plano de alimentação saudável pode ajudá-lo a voltar aos hábitos alimentares que o ajudam a se sentir melhor. Ao longo deste plano de dieta de 14 dias, você vai se saciar de alimentos integrais saudáveis - alguns que você vai preparar do zero e outros que você pode comprar na loja.
As refeições e lanches neste plano farão com que você se sinta energizado, satisfeito e bem com o que está no seu prato. E com 1.200 calorias, este plano de refeições dietéticas irá prepará-lo para perder mais de 4 quilos em 2 semanas.
Precisa de um nível de calorias mais alto? Veja este mesmo plano de alimentação saudável com 1.500 e 2.000 calorias.
PLANO DE ALIMENTAÇÃO LIMPA PARA INICIANTES
Se você é novo na alimentação limpa, a premissa é simples - e seguir um plano alimentar (ou simplesmente usá-lo como inspiração) pode tornar ainda mais fácil entender do que se trata. A alimentação limpa é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de alimentos bons para você (como grãos inteiros, proteína magra, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais), enquanto limita as coisas que podem fazer você se sentir não tão bem em grandes quantidades (pense em carboidratos refinados, álcool, açúcares adicionados e gorduras hidrogenadas).
Aqui abordamos a alimentação limpa com sensatez. Embora todos os alimentos possam fazer parte de uma dieta saudável, às vezes você só precisa reiniciar e se concentrar em comer mais dos alimentos saudáveis que você pode estar economizando. Com 14 dias de refeições e lanches saudáveis, este plano de refeições saudáveis e fáceis de seguir é uma ótima maneira de obter mais desses alimentos bons para você.
Se 14 dias parecerem demais, comece com nosso Plano de Refeições Básicas de Alimentação Limpa de 3 Dias e continue a partir daí. Depois de conquistar este plano de 14 dias, experimente nosso Desafio de Alimentação Limpa por 30 dias, onde você pode planejar comer toneladas de alimentos deliciosos de alimentação limpa, como o que você encontrará neste plano de refeições.
Procurando mais? Veja todos os nossos planos de refeições saudáveis e receitas saudáveis de alimentação limpa.
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Semana 1
Como preparar as refeições na sua semana de refeições:
Um pouco de preparação no início da semana ajuda muito a tornar o resto da semana mais fácil.
Prepare as refeições das tigelas de Mezze com almôndegas gregas para o almoço nos dias 2 a 5. Guarde em um recipiente hermético para mantê-las frescas durante a semana.
Faça um lote duplo do Molho Limão-Tahini. Você o usará durante a semana para almoço e jantar. Guarde neste clássico recipiente de vidro para molho de salada.
Cozinhe um lote duplo de arroz integral fácil para usar ao longo da semana. Armazene em um recipiente grande de vidro para preparar refeições. Porque o jantar do dia 1 - Salada de Couve com Beterraba e Arroz Selvagem - pede arroz selvagem, você pode escolher preparar um lote maior de arroz selvagem ou trocar por arroz integral na receita. Você não precisa fazer dois arrozes diferentes.
Dia 1
Café da manhã (287 calorias)
• 1 porção de muesli com framboesas
Dica de compra para uma alimentação limpa: Ao comprar muesli, procure uma marca que não tenha açúcares adicionados, que retiram os benefícios saudáveis desse café da manhã integral.
Lanche AM (62 calorias)
• 1 laranja médio
Almoço (360 calorias)
• 4 xícaras de salada de feijão branco e vegetais
Lanche da tarde (95 calorias)
• 1 maçã média
Jantar (420 calorias)
• 4 xícaras (1 1/2 porções) Salada de Couve com Beterraba e Arroz Selvagem
• 1 porção de frango balsâmico-Dijon
Totais diários: 1.224 calorias, 61 g de proteína, 153 g de carboidratos, 40 g de fibra, 47 g de gordura, 1.400 mg de sódio.
Dia 2
Café da manhã (270 calorias)
• 1 porção de torrada com abacate e ovo
Dica de compra para uma alimentação limpa: use pão de grãos germinados como seu pão nas próximas duas semanas, pois é feito sem adição de açúcares, ao contrário de muitos pães comprados em lojas. Além disso, se você planeja cobrir sua torrada de ovo com molho picante, procure uma marca feita sem adição de açúcares.
Lanche AM (101 calorias)
• 1 pêra média
Almoço (392 calorias)
• 1 tigela de almôndega de almôndega grega
Lanche da tarde (62 calorias)
• 1 laranja médio
Jantar (439 calorias)
• 1 xícara de sopa de abóbora e curry de lentilha vermelha
• 1/2 xícara de arroz integral fácil
Totais diários: 1.225 calorias, 63 g de proteína, 147 g de carboidratos, 33 g de fibra, 46 g de gordura, 1.965 mg de sódio.
Dia 3
Café da manhã (287 calorias)
• 1 porção de muesli com framboesas
Lanche AM (62 calorias)
• 1 laranja médio
Almoço (392 calorias)
• 1 tigela de almôndega de almôndega grega
Lanche da tarde (92 calorias)
• 12 amêndoas
Jantar (439 calorias)
• 1 porção de tilápia asiática com feijão verde frito
• 1 xícara de arroz integral fácil
Totais diários: 1.206 calorias, 62 g de proteína, 174 g de carboidratos, 37 g de fibra, 48 g de gordura, 1.444 mg de sódio.
Dia 4
Café da manhã (257 calorias)
• 1/2 xícara de aveia em flocos, cozida em 1 xícara de leite
• 1 ameixa média, picada
Cozinhe a aveia e cubra com a ameixa e uma pitada de canela.
Lanche AM (95 calorias)
• 1 maçã média
Almoço (392 calorias)
• 1 tigela de almôndega de almôndega grega
Lanche da tarde (105 calorias)
• 1 banana média
Jantar (432 calorias)
• 1 porção de frango assado e couve de bruxelas
• 1 1/2 xícaras de verduras misturadas com 2 colheres de sopa. Molho Limão-Tahini
Totais diários: 1.214 calorias, 58 g de proteína, 166 g de carboidratos, 32 g de fibra, 41 g de gordura, 1.553 mg de sódio.
Dia 5
Café da manhã (290 calorias)
• 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana com canela
Dica de compra para uma alimentação limpa: ao escolher uma pasta de amendoim comprada em uma loja, evite marcas com adição de açúcares e gorduras trans. Leia mais sobre como escolher uma manteiga de amendoim saudável .
Lanche AM (32 calorias)
• 1/2 xícara de framboesas
Almoço (392 calorias)
• 1 tigela de almôndega de almôndega grega
Jantar (543 calorias)
• 1 porção de costeletas de porco com brócolis com alho
Totais diários: 1.225 calorias, 54 g de proteína, 102 g de carboidratos, 30 g de fibra, 71 g de gordura, 1.175 mg de sódio.
Dia 6
Café da manhã (257 calorias)
• 1/2 xícara de aveia em flocos, cozida em 1 xícara de leite
• 1 ameixa média, picada
Cozinhe a aveia e cubra com a ameixa e uma pitada de canela.
Lanche AM (101 calorias)
• 1 Pêra média
Almoço (325 calorias)
• 1 porção de sanduíche vegetariana e húmus
Dica de compra para uma alimentação limpa: verifique novamente a lista de ingredientes do húmus para ter certeza de que está escolhendo um sem adição de açúcares ou excesso de sódio. Você também pode tentar fazer o seu próprio. O Alho Húmus é fácil e delicioso.
Lanche da tarde (62 calorias)
• 1 laranja médio
Jantar (543 calorias)
• 1 porção de pimentão recheado com couve-flor
• 2 xícaras de verduras mistas temperadas com 1 colher de sopa. Citrus Vinaigrette
Dica de preparação de refeição: você usará o vinagrete Citrus restante na próxima semana.
Totais diários: 1.203 calorias, 57g de proteína, 146 g de carboidratos, 31 g de fibra, 49 g de gordura, 1.120 mg de sódio.
Dia 7
Café da manhã (307 calorias)
• 2 xícaras de Smoothie Verde Abacate
Lanche AM (35 calorias)
• 1 clementina
Almoço (352 calorias)
• 2 1/4 xícara de Salada de Tomate, Pepino e Feijão Branco com Vinagrete de Manjericão
• 1 fatia de pão de grãos germinados, torrado e coberto com 1 colher de sopa. Húmus
Se você está levando esta salada para viagem, empacote-a neste prático recipiente de preparação de refeições, feito especificamente para manter as verduras frescas e os molhos separados até que você esteja pronto para comer..
Dica de Preparação de Refeições: Guarde uma porção de Salada de Tomate, Pepino e Feijão Branco com Vinagrete de Manjericão para almoçar no Dia 10. Guarde o molho separadamente.
Lanche da tarde (30 calorias)
• 1 ameixa
Jantar (490 calorias)
• 1 1/2 xícaras de sopa de repolho mexicano
• 2 xícaras de Salada de Feijão Preto No-Cook
Dica de preparação de refeições: guarde uma porção de 1 xícara da salada de feijão preto No-Cook para almoçar no dia 9. Armazene o molho separadamente e espere adicionar até estar pronto para comer. Embale 2 porções de sopa de repolho mexicana em um recipiente à prova de vazamentos para almoçar nos dias 9 e 12.
Totais diários: 1.214 calorias, 35 g de proteína, 163 g de carboidratos, 48 g de fibra, 55 g de gordura, 1.365 mg de sódio.
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SEMANA 2
Como preparar as refeições na sua semana de refeições:
Um pouco de preparação no início da semana ajuda muito a tornar o resto da sua semana mais fácil.
Faça um lote de Coxas de Frango e Quinoa Básica ao preparar a receita de Salada de Couve Grega com Quinoa e Frango para o jantar no Dia 8. Dessa forma, você terá sobras de frango e quinoa para usar durante a semana. Armazene as sobras do frango e da quinoa separadamente em grandes recipientes de vidro para preparar a refeição.
Dia 8
Salada de Couve Grega com Quinoa e Frango
Café da manhã (338 calorias)
• 1 porção de ovos mexidos com legumes
Lanche AM (119 calorias)
• 1/4 xícara de húmus
• 1 xícara de pepino fatiado
Almoço (325 calorias)
• 1 porção de sanduíche vegetariana e húmus
Lanche da tarde (30 calorias)
• 1 ameixa
Jantar (302 calorias)
• 1 porção de Salada de Couve Grega com Quinoa e Frango
Lanche noturno (102 calorias)
• 1 porção de manga grelhada
Totais diários: 1.216 calorias, 58 g de proteína, 121 g de carboidratos, 26 g de fibra, 60 g de gordura, 1.816 mg de sódio.
Dia 9
Café da manhã (307 calorias)
• 2 xícaras de Smoothie Verde Abacate Jason Mraz
Lanche AM (35 calorias)
• 1 clementina
Almoço (328 calorias)
• 1 1/2 xícaras de sopa de repolho mexicano
• 1 xícara de Salada de Feijão Preto No-Cook
Lanche da tarde (92 calorias)
• 3/4 xícara de Kiwi e Manga com Raspas de Limão Fresco
Jantar (453 calorias)
• 1 xícara de couve-flor picada, aquecida
• 1 porção de tofu assado de soja e limão
• 2 xícaras de vegetais assados coloridos
• 1 Colher de Sopa. Citrus Vinaigrette
Cubra a couve-flor temperada com tofu, vegetais e regue com o vinagrete.
Totais diários: 1.216 calorias, 44 g de proteína, 149 g de carboidratos, 42 g de fibra, 59 g de gordura, 1.248 mg de sódio.
Dia 10
Café da manhã (290 calorias)
• 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana com canela
Lanche AM (64 calorias)
• 1 xícara de framboesas
Almoço (370 calorias)
• 1 porção de Wraps de Frango e Couve de Maçã
Lanche da tarde (92 calorias)
• 1 ameixa
• 8 amêndoas
Jantar (402 calorias)
• 1 porção de costeletas de porco com crosta de panko e salada de repolho asiático
Totais diários: 1.217 calorias, 72 g de proteína, 127 g de carboidratos, 29 g de fibra, 50 g de gordura, 1.133 mg de sódio.
Dia 11
Café da manhã (270 calorias)
• 1 porção de torrada com abacate e ovo
Lanche AM (64 calorias)
• 1 xícara de framboesas
Almoço (302 calorias)
• 1 porção de Salada de Couve Grega com Quinoa e Frango
Lanche da tarde (95 calorias)
• 1 maçã média
Jantar (478 calorias)
• 1 porção de salmão e espargos com molho de manteiga de alho e limão
• 1 xícara de Quinoa Básica
Dica de preparação de refeição: cozinhe um ovo cozido hoje à noite para que esteja pronto para o seu lanche da tarde no dia 12.
Totais diários: 1.209 calorias, 68 g de proteína, 128 g de carboidratos, 28 g de fibra, 50 g de gordura, 1.233 mg de sódio.
Dia 12
Café da manhã (290 calorias)
• 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana com canela
Lanche AM (96 calorias)
• 1 clementina
• 8 amêndoas
Almoço (344 calorias)
• 1 1/2 xícaras de sopa de repolho mexicano
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1 Colher de Sopa. Citrus Vinaigrette
• 2 colheres de sopa. sementes de girassol
Misture as verduras no vinagrete. Cubra com sementes de girassol.
Lanche da tarde (78 calorias)
• 1 ovo cozido, temperado com uma pitada de sal e pimenta
Jantar (408 calorias)
• 1 porção de Spaghetti Squash & Meatballs
Totais diários: 1.216 calorias, 60 g de proteína, 124 g de carboidratos, 30 g de fibra, 56 g de gordura, 1.463 mg de sódio.
Dia 13
Macarrão de Abobrinha com Camarão Abacate Pesto
Café da manhã (264 calorias)
• 1 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de muesli
• 1/4 xícara de mirtilos
Lanche AM (70 calorias)
• 2 clementinas
Almoço (325 calorias)
• 1 porção de sanduíche vegetariana e hummus
Lanche da tarde (95 calorias)
• 1 maçã média
Jantar (446 calorias)
• 1 porção de macarrão de abobrinha com pesto de abacate e camarão
Totais diários: 1.200 calorias, 68 g de proteína, 133 g de carboidratos, 31 g de fibra, 52 g de gordura, 1.102 mg de sódio.
Dia 14
Café da manhã (270 calorias)
• 1 porção de torrada com abacate e ovo
Lanche AM (70 calorias)
• 2 clementinas
Almoço (378 calorias)
• 2 1/4 xícara de Salada de Tomate, Pepino e Feijão Branco com Vinagrete de Manjericão
• 1 fatia de pão de grãos germinados, torrado e coberto com 2 colheres de sopa. Húmus
Lanche da tarde (30 calorias)
• 1 ameixa
Jantar (458 calorias)
• 1 porção de peixe com molho de chalota de coco
• 1/2 xícara de Quinoa Básica
• 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 1 colher de sopa. Citrus Vinaigrette
Totais diários: 1.207 calorias, 61 g de proteína, 113 g de carboidratos, 27 g de fibra, 60 g de gordura, 1.146 mg de sódio.
Você conseguiu!
Excelente trabalho seguindo este plano de refeições saudáveis. Quer você tenha feito cada uma das receitas deste plano de dieta ou não, esperamos que tenha achado inspirador, estimulante e informativo. Continue o bom trabalho e não perca os nossos outros planos de refeições saudáveis.